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一顿有态度的年夜饭,怎能少了这9道“吉祥菜”

2018-02-14 13:19 | 生命时报

核心提示:在老一辈人心中,年夜饭,吃的不止是饭,更是那份阖家团圆的喜悦和温暖。家家餐桌上都堆满了大鱼大肉,几乎平时爱吃的菜都准备了。

 

中国人描述春节,有个很贴切的词叫“年味”。无论豆腐脑你是吃甜的还是吃咸的,讲的是黑凤梨还是喜欢你,一顿团圆饭就让年味儿油然而生。

筹备年夜饭,通常从丰盛的角度出发,很少有家庭会考虑营养搭配。明天就是除夕了,如何做出一桌好吃又营养的年夜饭?

《生命时报》特邀权威专家,为你推荐年夜饭上的9道“吉祥菜”。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授  范志红

北京军区总医院高级营养配餐师  于仁文

复旦大学附属中山医院营养科主任  高键

上海华东医院营养科主任营养师  陈霞飞

除夕夜9道“吉祥菜”

春节期间,人们见面时会互道吉祥话。

下面每句吉祥话里,都藏着营养专家推荐的一道“吉祥菜”。据说吃到这些菜的人,新的一年都福旺财旺。

年夜饭之香干炒西芹

年夜饭之橙汁藕片

年夜饭之番茄牛腩汤

年夜饭之清蒸桂花鱼

年夜饭之蚝油西兰花素鲍鱼

年夜饭之荷香糯米鸡

一顿健康年夜饭的标准

在老一辈人心中,年夜饭,吃的不止是饭,更是那份阖家团圆的喜悦和温暖。家家餐桌上都堆满了大鱼大肉,几乎平时爱吃的菜都准备了。

年夜饭虽然足够丰盛,却很难避免油腻、重口味。其实,一顿健康年夜饭要遵循以下原则:

1宁蒸勿炸

过年时煎炸食品的比例较高,还有不少炸鱼、炸年糕等食物,会让人摄入过多脂肪,造成能量过剩。将炸鸡换成清炖鸡,年糕上锅蒸,都能保持饮食低脂。

2宁淡勿咸

年夜饭大多口味很重,吃盐多容易导致血压增高,增加肾脏负担。可按照下面的方法改善:

要上色的菜,如红烧肉,加了酱油就少加盐;

凉拌菜可多放醋少放盐,味道足,还能突出清爽的口感。

3宁粗勿细

节日里的主食多以细粮为主,用的原料大多是精面、精米等。但细粮在加工过程中往往流失了很多B族维生素。

可以多用粗粮制作馒头、点心、饭、粥等,也可蒸点红薯当主食。

4宁剩荤不剩素

年夜饭过后难免会剩菜,许多人选择把荤菜吃掉,留下素菜。但蔬菜冷藏后容易产生亚硝酸盐,加热后损失抗氧化物质、维生素C、叶酸等;荤菜再加热则只损失一些B族维生素。

宁肯剩荤菜,也不要剩素菜。一餐中荤素比最佳为1∶3,但根据国人的传统,年夜饭可放宽到1∶1。

可以在荤菜里加素菜:

比如炖肉可以加海带、胡萝卜;

做丸子加藕、海带末;

肉菜边上围一圈黄瓜片、西兰花等;

炒牛肉加些蘑菇丁、百合等配菜。

做出一桌高逼格年夜饭

年夜饭上迎接你的,通常是油腻腻的肉食和各种煎炸炒菜。

今天生命君就教你一套独特的烹调姿势,包你做一桌有逼格的年夜饭,随手就能发朋友圈,并且自带滤镜效果。

1

原料:选些“奢侈品”

除了鸡鸭鱼等常规食材外,建议大家买些相对“奢侈”点的食材,特别是平时舍不得买的,好好犒劳一下自己和家人。

食用油

可以买瓶初级冷榨橄榄油。

橄榄油中单不饱和脂肪酸的含量达到60%以上,有助预防心血管病,其中的维生素E及其他多酚类化合物,具有抗氧化作用。

拌凉菜、做沙拉、当蘸料或菜熟后调味,都适合使用风味独特的初级冷榨橄榄油。

肉类

吃腻了普通肉,过年了可以选择价格偏高但味道更好的有机肉,有机认证的往往比普通的肉质嫩、味香浓,安全性也更高。

买鱼时,也可选平时不常吃的深海鱼,比如鳕鱼、三文鱼等,它们富含欧米伽3脂肪酸,可护心,护脑,保养皮肤。并且这类鱼刺少,非常适合老人和孩子吃。

水果

进口的大个樱桃、有“超级水果”美誉的蓝莓等,不仅摆盘好看,营养价值也高,其富含的花青素,有助于对抗身体内的自由基,抵御衰老。

牛油果果肉细腻,含不饱和脂肪酸达80%以上,同时富含维生素E、维生素C、微量元素硒等多种抗氧化物质和矿物元素,能保护心脑血管,降低体内的“坏”胆固醇水平。

2

烹调方法:做出“小清新”

用煎、炸等方法烹炒出来的菜不但油多营养少,还容易让人没有食欲。

烹调年夜饭不妨多用清蒸、白灼、慢炖、凉拌等比较清爽的烹调方式,能保持食物本身的营养和风味,且口感更清淡爽口。

清蒸

清蒸前锅里的水一定要烧开,保证有足够的蒸汽压力。

一些比较贵的鱼如鳜鱼、鲈鱼等,本身就具备特有的鲜美风味,肉质也较细嫩,适合保持原汁原味的清蒸。鱼蒸好后,浇上花椒油,再倒入一点酱油即可。

白灼

将不加任何有色调味品的汤或水浇沸,放入食材煮至刚熟捞出,这样烹调的菜具有美、爽、嫩、滑的特点。

白灼烹调时间短,能让食材保持脆嫩爽口的口感。一般来说,西兰花、生菜、芥蓝等蔬菜适合白灼。

慢炖

用慢火加热使原料成熟变软,既有味道鲜美的热汤,又有酥软不烂的菜料。

炖菜时温度不会过高,避免了有害物质的产生。

食材经过长时间小火炖煮后变软,容易消化吸收,也便于各种调味品充分发挥作用,使食材入味。

鸡、鸭、猪蹄、牛肉、羊肉等都适合做炖菜的主料,辅料不能选叶菜,而应该以根茎类菜如山药、土豆等,或菌藻类蔬菜比如木耳、海带为主。

色彩搭配:摆个彩虹图

色彩搭配得好,能让年夜饭看起来更丰富,吃起来更有食欲,也更符合均衡膳食的要求。

红橙黄

这一色系的果蔬既包括红色的石榴、西红柿等,也包括橙色的南瓜、红薯、橙子、胡萝卜等,以及黄色的柠檬、无花果等。

它们都拥有一个共同特征,就是含有丰富的类胡萝卜素。其在人体内能转化为维生素A,是皮肤和眼睛细胞生长所必需的营养元素。

绿色

菠菜、韭菜、油麦菜等绿叶菜,是膳食纤维、铁、维生素C等营养素的重要来源。

蓝紫黑

这一色系的食物提供了大量的花青素,能抵御炎症,降低患心脏病的风险。

蓝紫色食物代表有紫甘蓝、蓝莓、茄子、葡萄等,而黑色食物包括黑米、黑豆等。

白色

白色食物在饮食中占有重要地位,比如菜花是十字花科蔬菜的重要成员,含有多种微量营养素,有助于抗击癌症,山药含有多种活性物质,有助消化。

大白菜、莲藕、茭白、白萝卜、大蒜等也非常适合用来烹制年夜饭。

3

饮品:尝试自制酒

节日里少不了饮酒助兴,但饮酒要适量,最好选用红葡萄酒和黄酒。对于孩子、老人和不能喝酒的人来说,自制饮品是不错的替代品。

柠檬水

将柠檬切成薄片,用温开水或纯净水等冲泡,适当加入蜂蜜或冰糖等调味;

也可将柠檬和橙子一起榨汁,其他水分含量高的水果,如西瓜、草莓等也适合榨汁。建议把水果渣打细,和果汁一起喝进去。

大麦茶

吃得油腻,可以选择泡杯温和养胃的大麦茶,能促消化、去油腻、减轻胃负担、加速肠蠕动。

花茶

花茶也是不错的节日选择,不仅有助醒脑,茉莉花茶还能调节肠胃,菊花茶可以养肝,玫瑰花茶能活血调经、疏肝理气。

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责任编辑:王波

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